🍽️ 일일 칼로리 계산기

일일 칼로리 필요량(TDEE) 이해하기

총 일일 에너지 소비량(TDEE)은 운동을 고려했을 때 하루에 소모하는 칼로리 양을 추정한 것입니다. 먼저 기초 대사량(BMR)을 결정한 다음 해당 값에 활동 계수를 곱하여 계산합니다.

TDEE 계산 방법:

• 1. 기초 대사량 (BMR): 신체가 완전한 휴식 상태에서 소모하는 칼로리 양입니다. 이 계산기는 미플린-세인트 지어 방정식(나이, 성별, 키, 몸무게 기준)을 사용하여 BMR을 추정합니다. BMR 계산기를 사용하여 별도로 계산할 수도 있습니다.
• 2. 활동 계수: BMR에 일반적인 일일 활동 수준에 해당하는 활동 계수를 곱합니다:
  • 좌식 (1.2): 운동 거의 또는 전혀 안 함, 사무직.
  • 가벼운 활동 (1.375): 가벼운 운동 또는 스포츠 주 1-3회.
  • 보통 활동 (1.55): 보통 운동 또는 스포츠 주 3-5회.
  • 매우 활동적 (1.725): 격렬한 운동 또는 스포츠 주 6-7회.
  • 아주 활동적 (1.9): 매우 격렬한 운동/스포츠, 육체노동 또는 하루 두 번 훈련.
• TDEE = BMR × 활동 계수

TDEE 활용법:

• 유지: 대략 TDEE 칼로리를 섭취하면 현재 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 체중 감량: 체중을 줄이려면 TDEE보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다(칼로리 부족 상태 만들기). 지속 가능한 체중 감량(예: 주당 0.5-1kg 또는 1-2파운드)을 위한 일반적인 지침은 TDEE에서 하루 250-1000칼로리 부족을 목표로 하는 것입니다. 예를 들어, 하루 500칼로리 부족은 종종 주당 약 1파운드(0.45kg)의 체중 감량으로 이어집니다.
• 체중 증가: 체중(예: 근육량)을 늘리려면 TDEE보다 많은 칼로리를 섭취해야 합니다(칼로리 잉여 상태 만들기). 일반적인 지침은 TDEE보다 하루 250-500칼로리 잉여를 목표로 하며, 종종 적절한 근력 운동과 병행합니다.

중요 참고: 이 계산기는 추정치를 제공합니다. 개인의 신진대사율과 칼로리 필요량은 유전, 신체 구성 및 기타 요인으로 인해 달라질 수 있습니다. 맞춤형 식이요법 조언 및 건강 계획에 대해서는 항상 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.